Wat doet cafeïne écht met je brein?

Koffie in de ochtend, energydrink voor school of een colaatje tijdens het huiswerk – cafeïne is overal. Het is de meest gebruikte stimulerende stof ter wereld. Maar wat doet cafeïne eigenlijk met je brein? Waarom voel je je er wakkerder door, en zijn er ook nadelen aan al die extra energie? In deze blog duiken we in de wetenschap achter cafeïne en geven we praktische tips om er slim mee om te gaan.

Wat is cafeïne precies?

Cafeïne is een natuurlijke stof die voorkomt in koffiebonen, theebladeren, cacaobonen en guarana. Het behoort tot de groep van stimulerende middelen (stimulantia), die het centrale zenuwstelsel activeren.

• Volgens het Voedingscentrum gebruiken Nederlanders gemiddeld 260 mg cafeïne per dag (ongeveer 2-3 koppen koffie).

• Tieners halen cafeïne vaker uit energydrinks en frisdrank dan uit koffie of thee, blijkt uit cijfers van het RIVM.

Hoe werkt cafeïne in je hersenen?

Cafeïne werkt door een heel slim trucje uit te halen in je brein:

1. Je hersenen maken adenosine aan – een stof die je slaperig maakt naarmate de dag vordert.

2. Cafeïne blokkeert deze adenosinereceptoren, waardoor je je minder moe voelt.

3. Tegelijkertijd verhoogt cafeïne de afgifte van dopamine en noradrenaline, neurotransmitters die zorgen voor meer alertheid, motivatie en focus.

• Onderzoek van de Johns Hopkins University laat zien dat al 40 mg cafeïne (ongeveer één kop thee) merkbare effecten heeft op alertheid.

• Een studie in Nature Neuroscience toonde aan dat cafeïne niet echt energie “geeft”, maar vooral verdoezelt hoe moe je eigenlijk bent.

Wat zijn de voordelen van cafeïne?

1. Betere concentratie en reactietijd

• Een studie in het Journal of Psychopharmacology toont aan dat 50 tot 200 mg cafeïne de reactietijd tot wel 12% kan verbeteren en de focus verhoogt.

• Studenten die vlak voor een toets een kleine dosis cafeïne nemen, scoren vaak iets beter op taken die snelle reacties en alertheid vereisen.

2. Verbeterde sportprestaties

• De International Society of Sports Nutrition (ISSN) bevestigt dat cafeïne de uithoudingscapaciteit verhoogt, vooral bij duursporten.

• Al 3 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht kan merkbaar verschil maken (bij een tiener van 60 kg is dat ongeveer 180 mg – gelijk aan twee sterke koppen koffie).

3. Kortdurende stemmingsboost

• Onderzoek van de Harvard School of Public Health suggereert dat cafeïne de aanmaak van dopamine licht verhoogt, wat een tijdelijk gevoel van plezier en motivatie geeft.

Wat zijn de nadelen van te veel cafeïne?

1. Slaapproblemen

Cafeïne kan tot wel 6 tot 8 uur in je lichaam blijven. Drink je ’s middags of ’s avonds nog energydrinks of koffie, dan verstoor je je slaap.

• Een studie in het Journal of Clinical Sleep Medicine laat zien dat cafeïne-inname zes uur voor bedtijd al leidt tot een significant kortere en lichtere slaap.

2. Hartkloppingen en onrust

• Volgens het RIVM melden jongeren die veel energydrinks drinken vaker klachten zoals trillende handen, nervositeit en hartkloppingen.

• Hoge doses (meer dan 400 mg per dag voor volwassenen; meer dan 100 mg per dag voor tieners) kunnen leiden tot duizeligheid en rusteloosheid.

3. Cafeïne-afhankelijkheid

• De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) erkent dat cafeïne lichte ontwenningsverschijnselen kan veroorzaken: hoofdpijn, prikkelbaarheid en vermoeidheid wanneer je stopt.

• Een onderzoek van American Journal of Psychiatry toont dat zelfs dagelijkse kleine doses al tot gewenning leiden – je hebt steeds meer nodig voor hetzelfde effect.

Hoeveel cafeïne is veilig voor jongeren?

Volgens het Voedingscentrum en de EFSA (European Food Safety Authority):

• Tieners (13-18 jaar): maximaal 100 mg per dag (≈ 1 kop koffie of 1 blikje energydrink).

• Volwassenen: maximaal 400 mg per dag.

Ter vergelijking:

• Kop zwarte koffie → 80-100 mg

• Kop thee → 30-50 mg

• Energydrink (250 ml) → 80 mg

• Cola (330 ml) → 30-40 mg

• Pure chocolade (50 g) → 25 mg

Veel jongeren overschrijden deze limiet zonder het door te hebben, vooral door meerdere blikjes energydrink op één dag.

Praktische tips om slim met cafeïne om te gaan

1. Drink cafeïne vooral in de ochtend of vroege middag.
   Na 15:00 uur geen cafeïne meer voorkomt slaapproblemen.

2. Let op verborgen cafeïne.
   Wist je dat ijsthee, sportdrank of zelfs pijnstillers cafeïne kunnen bevatten? Check altijd het etiket.

3. Probeer cafeïnevrije alternatieven.
   Kies voor kruidenthee, water of smoothies als je dorst hebt, niet altijd voor koffie of energydrinks.

4. Gebruik cafeïne bewust, niet constant.
   Een kop koffie voor een toets kan helpen, maar dagelijks hoge doses kunnen je juist minder alert maken door gewenning.

5. Luister naar je lichaam.
   Krijg je hartkloppingen of voel je je onrustig? Dan heb je waarschijnlijk te veel cafeïne binnen.

Wat gebeurt er in je brein als je stopt met cafeïne?

Wanneer je plotseling stopt, kan het lichaam enkele dagen moeten wennen.

• Onderzoek van Johns Hopkins University toont aan dat ontwenningsverschijnselen meestal 24 tot 48 uur na de laatste cafeïne-inname beginnen en maximaal 3-5 dagen duren.

• Veelvoorkomende symptomen: hoofdpijn, prikkelbaarheid, vermoeidheid en concentratieproblemen.

• Het positieve nieuws: daarna voel je je vaak energieker en slaap je beter, omdat je lichaam weer zijn natuurlijke ritme vindt.

Slot: Cafeïne is geen vijand, maar ook geen wondermiddel

Cafeïne kan je helpen om je alerter te voelen, beter te sporten of net dat extra zetje te krijgen voor school. Maar overdaad schaadt – zeker voor jongeren. Door slim met cafeïne om te gaan, haal je de voordelen binnen zonder de nadelen.

Gebruik cafeïne bewust, niet uit gewoonte. Zo houd je je energie, slaap én concentratie in balans.

Vond je deze uitleg nuttig? Op Instagram deel ik meer wetenschappelijke weetjes over mentale gezondheid, focus en slimme gewoontes. Volg @mijnbestegewoontes en mis niets!